动得少 吃得多，如何控制或预防脂肪肝？

2020-04-08 09:53:18　[作者]：Hakumen　[来源]：文汇报

春日好养肝。但在疫情期间，人们普遍动得少、吃得多，那么，如何控制或预防脂肪肝呢？

中医认为，脂肪肝多与饮食不节、情志不遂、贪逸少劳、素体肥胖、久病体虚相关。除根据医嘱合理运用药物控制脂肪肝外，还可通过饮食管理、运动管理、心理管理等实现脂肪肝的居家调护。

饮食管理根据“消耗曲线”吃喝

通过调整食量和平衡营养摄取，可改善血脂代谢水平。摄食过量、暴饮暴食、摄入高热甜品等容易引起体内脂肪堆积，规律三餐的能量摄入比例应为3∶4∶3。

研究显示，人体一天中能量消耗曲线规律是：晨起及晚餐前达到高峰；清晨峰值后至晚餐前，持续高耗能；晚餐后至第二天晨起前会有一段较长的低耗能时间。所以，三餐的能量摄入应与能量消耗规律同步，而不是相悖。

要注重早餐、午餐的质量，避免晚餐摄入过多，不偏食、不挑食、不宵夜。

脂肪肝调护饮食原则：

★高蛋白。健康人每天每公斤体重蛋白质需要量为1.0-1.2克，过少或过多都不利健康。

★适量能量。体重正常者，每日按每公斤体重30卡供给；超重者推荐按每公斤体重20-25卡。

★低糖饮食。避免食用精制糖类、果酱、蜜饯、蛋糕等含单糖高的食物。尽量选择草莓、樱桃、生梨、香瓜等低糖水果。研究证明，低聚果糖可减缓肝细胞炎症反应，脂肪肝患者可优先选择韭菜、芦笋、大蒜等富含低聚果糖的食物。主食可适当选用燕麦、荞麦、全麦面包、山药等。

★控制脂肪摄入。尽量选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、菜籽油、茶油。避免或少摄入含有反式脂肪的食物，如代可可脂、蛋糕、薯片等。每日胆固醇的摄入量应小于300毫克。动物内脏、骨髓及鸡蛋蛋黄中富含胆固醇，平均每个鸡蛋黄含胆固醇250-300毫克，脂肪肝患者应控制蛋黄摄入。

★适当摄入富含各族维生素的食物，但不建议服用复合维生素片。

★补充膳食纤维及各种矿物质。膳食纤维分为水溶性和非水溶性，富含水溶性纤维的食物主要有糙米、玉米、粗麦粉等杂粮和香菇、海带、木耳、魔芋及豆类等。非水溶性膳食纤维主要存在于植物的根、茎、叶及米糠中和麦麸中。

值得一提的是，控制酒精摄入是脂肪肝调护的重要内容，最好滴酒不沾。与此同时，保证充足饮水。中国居民膳食指南推荐成年人每日饮水量为1200毫升，应选择白开水、矿物质水、淡茶水等，不可用饮料、果汁、牛奶等代替饮水。

运动管理太极拳八段锦摩腹

适当运动对增强体质、延年益寿意义重大，在脂肪肝居家管理中地位尤为突出。控制体重，改善体重指数（BMI），使体重保持正常水平，是居家调护的目标。中国成年人体重指数标准显示，BMI＜18.5为消瘦，18.5＜BMI＜23.9为正常，24＜BMI＜27.9为超重，BMI≥28为肥胖。

在家中进行适当的有氧运动，如踢毽子、做广播体操、跳舞、跳绳等，都是很好的选择。运动量以30-60分钟为佳。因为运动20分钟左右人体才开始以脂肪供能，所以最少应当运动20分钟。

具体运动流程参考如下：

★热身期。一般为5-8分钟，老年人可适当延长，这段时间应当做一些伸展性运动和轻度的大肌群活动。

★锻炼期。一般为15-30分钟，老年人可适当缩短，肥胖患者可延长至45分钟。这段时间应该使心率达到目标心率的范围（目标心率≈170-年龄，最高不超过200-年龄，低于170-年龄5次以上说明运动量不达标，高于200-年龄5次以上说明运动过量）。

★冷却期。一般需要5-8分钟，这段时间可以做舒缓运动，防止血液在组织中堆积。

此外，一些传统方法也可列为运动调护选择：

★太极拳。太极拳历史悠久，派别众多，各种类型拳法不尽相同。常用的是24式简化太极拳拳法，42式太极拳、18式太极拳也广为流传，大家可以根据自己的喜好选择。

★八段锦。八段锦功法起源于宋朝，至今有800多年的历史。古人把八段锦比喻为“锦”，重在强调“保健效果好，动作简单易学”，锻炼无需器械，不受场地局限，男女老少皆适用，进可强身，退可减肥。

★六字诀。六字诀的起源可以追溯到春秋战国时期，成熟于汉代，盛行于唐代。《养性延命录》中说：“纳气有一，吐气有六。吐气六者谓吹、呼、嘻、呵、嘘、呬，皆为长息吐气之法”。晨起及饭后练习养生六字诀功法，有利于调理脏腑。

★摩腹。摩腹在小儿推拿中经常应用，成人摩腹一般方法分两步。第一步：平躺，将手掌置于下腹部逆时针方向揉转30回；第二步：顺时针方向揉转30回。每次揉转动作应轻柔、且不宜过快，揉转一次时间在10秒左右。饭后有规律的摩腹有助于脂肪肝的居家调护。凡事讲究适度，如有不适，立即停止。

心理管理避免情绪化进食

良好的心理状态是对抗疾病的有力武器。在脂肪肝的管理中，要保持心情愉快，学会及时调整坏情绪，避免情绪化进食造成病情加重，这一点尤为重要。养成积极的行为习惯，学会抑制食欲的技巧，这些都是脂肪肝管理的好办法。

除上所述，合并其他疾病的患者还要注意基础疾病的管理和治疗。新冠疫情逐渐控制，生活慢慢恢复正常，希望大家每天都拥有好身体和好心情。