运动受伤越来越常见,减肥如何避免损伤
2019-06-10 14:41:35 [作者]:Hakumen [来源]:文汇报
肥胖已成为全世界的公共卫生问题。国际肥胖特别工作组称,肥胖将成为新世纪威胁人类健康和生活满意度的最大杀手。肥胖不仅影响形体美,更会引发多种疾病,如糖尿病、高血压、高血脂等。
运动受伤越来越常见
减肥的方法很多,运动减肥最有效、也最为人们所接受。但必须看到,不科学的运动方式引起的运动受伤越来越常见,积极预防运动损伤显得很重要。
首先,运动减肥前,个体要对身体进行机能评价、运动能力测试,以此确定运动减肥方式、运动强度、减肥目标、运动时间、运动频率和注意事项。
在运动减肥方式的选择上,一般主要是强度中等、运动时间较长的有氧运动,辅以力量性运动及球类运动。比如长距离步行、骑自行车、跳健身操以及游泳等水中运动等。水中运动被认为是最有效的减肥运动,水的阻力可以增加人的热量消耗,使体内脂肪均匀分布在皮下,还可以避免运动损伤。
力量性运动主要是进行躯干和四肢大肌群的运动,可进行仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑及利用哑铃或拉力器等力量性运动。球类运动可选择有氧无氧混合的羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等。
运动强度是否适当,将直接影响减肥效果。运动强度过小,达不到身体刺激强度阈值,没有减肥效果;运动强度过大,不仅运动效果不会进一步增加,也可能会造成运动损伤。一般可根据自己在运动中的主观体力感觉和心脏耐受来把握强度。
运动时间长短,则要根据运动方式以及个人身体机能状况确定。由于减肥运动属中等强度,脂肪的动用又需要较长的时间,所以持续时间应稍长,每次运动应在30分钟到60分钟。需要注意的是,运动时间也不宜过长,否则会使疲劳累积,影响健身效果,还可能引起运动损伤。
初次参加体育活动者,建议每周逐渐递增运动时间,让身体有一个适应过程,可由每周参加减肥运动的频率由一两次逐渐增加,但要持之以恒,待形成习惯后,每周锻炼频率至少在三次以上。